如何获得更优质的睡眠 睡不好的原因

一、睡不好的原因

现代社会人们的睡眠模式已与靠自然光生活的原始时代睡眠模式十分不同，人们开始习惯倒时差、熬夜工作，睡眠不再与日升日落等自然周期保持一致节奏。这样的生活方式带来了工业时代的效率与收益，却也对睡眠这一自然行为造成了损害。在有限的时间里如何更好地睡觉，成为每个人关心的问题。

反酸。

睡得不踏实、醒后口气重，可能是胃食管反流的潜伏症状。无论是否“烧心”，胃酸倒流使睡觉时身体部分器官仍在“工作”，影响睡眠质量。

建议：睡前两小时不要进食可能促进胃酸分泌的食物，如：酒、巧克力、酸性水果、肉类等。睡前嚼一块口香糖，可促进唾液分泌，中和胃酸。

起夜。

半夜上厕所，是常见的“睡眠杀手”。正常情况下，通过尿液浓缩，人们可以连续睡6~8小时不上厕所，老人该功能逐渐下降。年轻人频繁如此，则要考虑是否有遗尿症、多尿症或肾病等。

建议：睡前3小时最好不要喝水，包括喝汤、果汁及吃水分多的水果等；避免咖啡、茶等可能刺激膀胱的因素；睡前上次厕所。

磨牙。

很多人不知道，夜间磨牙会严重影响睡眠质量，且多数人毫无知觉。睡觉磨牙、抖下巴不仅影响面部肌肉，还可使全身紧张。

建议：尽早看牙医，如果有牙齿咬合不齐等问题，可通过戴牙套等矫正。

打鼾。

打鼾、张口呼吸等，都会影响睡眠时的呼吸状况，使身体得不到足够的氧气来放松和休整。

建议：平常多练习用鼻子呼吸，必要时可用生理盐水喷一喷鼻腔。把睡眠姿势调整为侧卧，比如挡个枕头、在口袋里放个网球强迫自己侧卧等。适当减肥，对改善睡眠呼吸非常有帮助。

睡眠节律紊乱。

睡觉时光线太强或环境太吵，会影响褪黑激素的正常分泌，打破人体的生理钟，使大脑并没有得到真正休息。

建议：关掉手机、电脑、电视等一切可能的光源，用厚窗帘隔音。

夏季好眠术：提高睡眠质量睡得好睡得香

睡眠呼吸暂停。

多数人认为，打鼾的人才可能呼吸暂停。事实上，这是极大的误区，很多阻塞性睡眠呼吸暂停患者并不打鼾。睡觉易惊醒，成天昏昏欲睡，经常喉咙疼、脖子疼等时要小心该病。

建议：到耳鼻喉科就诊，对气道进行全面检查，找到并排除病因。

抖腿。

不宁腿综合征由于难以抑制的不适感，睡觉后四肢也会动个不停，拳打脚踢，影响深度睡眠。

建议：去医院查明病因。糖尿病、关节炎、贫血、甲状腺疾病、肾病，或某些药物都可能导致这种症状。

二、如何获得更优质的睡眠？

英国广播公司在2010年播出过一部纪录片，讲述主持人参与睡眠实验后总结的10大助眠建议，获得一致好评。这里笔者结合自身经验将其列举如下：

1. 睡前洗热水澡。人体体内温度迅速升温后下降的过程是能让人入睡的关键。

2.限制睡眠法。失眠严重者需限制卧室逗留时间，不管是否睡得着，只能在卧室待6个小时，以重建睡眠秩序。

3.若无法保持长时间的睡眠，每天多打几次盹。下午2～5点是打盹最佳时间，单次时间大约为30分钟，一个下午可进行多次，其他时间不打盹。

4.解决打鼾问题。若有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，请尽快就医。

5.睡前不喝酒或咖啡。这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间，深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。因此，闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期（1.5小时）的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置智能闹钟的应用，如Sleep Cycle，可在最浅睡眠时期唤醒你。

6.日照或模拟日光的蓝光灯会使得起床后更清醒。视网膜里的微小细胞所含有的色素将对日光做出反应，把信号传送给大脑，大脑将调节褪黑素的分泌，使得个体更为清醒。若想睡个长觉则需拉紧窗帘。

7.睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含高蛋白质的食物则让人清醒。

8.限制进食，重新设定生物钟可克服时差。只要到达新时区的第一顿饭安排在早餐即可。

9.睡前让全身肌肉逐渐放松，释放身心压力。禅修、冥想也可达到这一目的。

10. 睡前用薰衣草、缬草泡茶或者泡脚能有效助眠。